基礎代謝と1日の消費カロリー（TDEE)

基礎代謝と1日の消費カロリー（TDEE）とは？

ダイエットを考える上で、よく耳にする「基礎代謝」と「TDEE」

これらは一体何を意味しているのでしょうか？

  • 基礎代謝：生命を維持するために必要な最低限のエネルギー。寝ている間や何もしていない状態でも消費されるエネルギーです。
  • TDEE（Total Daily Energy Expenditure）：1日に消費する総エネルギー量。基礎代謝に加え、運動や日常生活での活動によって消費されるエネルギーの合計です。

つまり、TDEEは、基礎代謝に運動や活動による消費カロリーを加えたもの。ダイエットにおいては、このTDEEが非常に重要な指標となります。

基礎代謝とTDEEの関係とダイエット

  • 体重を減らすにはTDEE＜摂取カロリー
    TDEEよりも少ないカロリーを摂取することで、体は蓄えられたエネルギーを消費し、体重が減っていきます。
  • 体重を維持するにはTDEE＝摂取カロリー
    摂取カロリーと消費カロリーが釣り合うと、体重は現状を維持します。
  • 体重を増やすにはTDEE＞摂取カロリー
    摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なエネルギーが脂肪として蓄えられ、体重が増加します。

基礎代謝量と身体活動レベルから計算する大まかなTDEE

基礎代謝量×身体活動レベルで大まかなTDEEを計算することが可能です。

（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2020年版)を元に作成）

※実際には体質（ホルモンバランス等）により、多少前後します。

レベル Ⅰ：基礎代謝量×1.5=TDEE

一日の多くを座って過ごし、家の外へほとんど出ない生活

レベル Ⅱ：基礎代謝量×1.75=TDEE

座位中心の生活ですが、移動や立ち仕事、家事や買い物、通勤、軽いスポーツ、ジムでの軽いトレーニング等、いずれかを含む場合

レベル Ⅲ：基礎代謝量×2.0=TDEE

移動や立った姿勢での多い仕事をしている。あるいはサッカーやバスケットボール、マラソン等の強度の高いスポーツなど、毎日活発な運動習慣をもっている場合

ダイエット成功のコツ

TDEEの概念を理解した上で、ダイエットを成功させるためのコツを見ていきましょう。

  1. 基礎代謝を知る
    • 自分の年齢や身長、体重等から大雑把な基礎代謝量を調べることができますが、それは目安の値。本当の自分の数字ではありません。家庭用体重計で調べることができるものもありますが、大部分は年齢による補正値が大きく、実際の数字とは全く異なる場合が多いです。
    • スポーツジムの多くは、年齢で数字が左右されない体組成分析マシンを置いています。ジムによっては無料で調べてくれるところもあるので、体験に行ってみましょう。（有料の施設も多いですので、事前確認をしておきましょう）
  2. 基礎代謝を上げる
    • 筋肉量を増やす: 筋トレは基礎代謝を上げる効果があります。
    • 睡眠をしっかりとる: 質の高い睡眠は代謝を促進します。
    • 冷え対策: 冷えは代謝を低下させるため、暖かくして過ごしましょう。
  3. TDEEを正確に把握する
    • 活動量を記録: 運動量や日常生活の活動量を記録することで、より正確なTDEEを把握できます。
    • 計算ツールを活用: 多くのウェブサイトやアプリで、TDEEを計算できるツールが提供されています。
  4. バランスの取れた食事
    • 三大栄養素をバランス良く: 炭水化物、タンパク質、脂質をバランス良く摂取しましょう。タンパク質は1日あたり1g×体重（kg）を目安に摂取しましょう。
    • 食物繊維をたっぷり: 食物繊維は満腹感を与え、食べ過ぎを防ぎます。また、GI値を下げて血糖スパイクを緩和することができます。
  5. 運動を取り入れる
    • 有酸素運動: ウォーキング、ジョギングなど、有酸素運動を取り入れましょう。
    • 無酸素運動: 筋トレなど、筋肉量を増やすための無酸素運動も重要です。
  6. ストレスを溜めない
    • リラックス: ストレスは食欲を増進させたり、代謝を低下させたりすることがあります。
    • 趣味を楽しむ: リラックスできる趣味を持つことも大切です。

まとめ

ダイエットは、ただ単に食事制限をするだけでなく、基礎代謝を上げ、TDEEを把握し、バランスの取れた食事と運動を続けることが重要です。焦らず、自分に合ったペースで健康的なダイエットを目指しましょう。

注意点

  • 個人差が大きいため、必ずしも上記の方法が全ての人に当てはまるわけではありません。
  • 健康状態によっては、医師や専門家にご相談ください。
  • 無理なダイエットは健康を害する可能性がありますので、専門家の指導を受けることを推奨します。

当店では、無料で体組成分析を行っております。

基礎代謝量だけでなく、筋肉量や体脂肪量などを調べることができ、有資格トレーナーによる指導を体験することもできますので、ぜひ足をお運び下さい。

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